Sakali,suplemen kreatinBaheulana dianggap ngan cocog pikeun atlit ngora sareng binaragawan, tapi ayeuna aranjeunna parantos narik seueur perhatian kusabab mangpaat kaséhatanna pikeun jalma paruh baya sareng sepuh.
Ti umur sakitar 30 taun, awak manusa laun-laun ngalaman leungitna otot. Massa otot leungit 3% dugi ka 8% unggal sapuluh taun, dipangaruhan ku tingkat kaséhatan sareng aktivitas sacara umum. Saatos umur 40 taun, massa otot bakal turun 16% dugi ka 40%. Kaleungitan otot anu aya hubunganana sareng umur ieu, ogé katelah "sarcopenia", tiasa mangaruhan kakuatan hiji jalma dina kagiatan sadidinten.
American College of Sports Medicine nyatakeun yén kalolobaan jalma kaleungitan 10% massa ototna dina umur 50 taun. Laju turunna massa otot anu terus-terusan ieu ningkat kalayan umur. Saatos umur 70 taun, turunna tiasa ngahontal 15% unggal sapuluh taun.
Sanaos sadayana kaleungitan otot nalika sepuh, laju leungitna otot dina pasien sarkopenia langkung gancang tibatan jalma normal. Kaleungitan massa otot anu parah tiasa nyababkeun kalemahan fisik sareng turunna kamampuan kasaimbangan, sahingga ningkatkeun résiko labuh sareng tatu. Ku alatan éta, ngajaga massa otot penting pisan pikeun ngahontal sepuh anu séhat sareng mastikeun kualitas hirup.
Pikeun ngamajukeun sintésis protéin (contona, prosés ngawangun sareng ngajaga otot), awéwé anu umurna 50 taun ka luhur kedah ngonsumsi sahenteuna 25 gram protéin per tuangeun. Lalaki kedah ngonsumsi 30 gram. Panilitian anyar nunjukkeun yén creatine tiasa ningkatkeun leungitna otot anu aya hubunganana sareng umur, panurunan kapadetan tulang, sareng bahkan panurunan kognitif.
Naon ari kreatin téh?
Kreatin (C₄H₉N₃O₂) nyaéta sanyawa alami anu aya dina awak manusa sareng komponén kimia anu penting. Ieu disintésis sacara alami ku ati, ginjal sareng pankréas sareng disimpen dina otot sareng uteuk. Fungsi utama na nyaéta pikeun nyayogikeun énergi pikeun sél otot, sareng kreatin ogé mangrupikeun komponén konci dina suplai énergi sél uteuk.
Awak manusa tiasa nyintésis sababaraha kreatin anu diperyogikeun tina asam amino sorangan, utamina ku ati, pankréas sareng ginjal. Nanging, kreatin anu urang hasilkeun nyalira biasana henteu cekap pikeun nyumponan sadaya kabutuhan urang. Ku alatan éta, kalolobaan jalma masih kedah ngonsumsi 1 dugi ka 2 gram kreatin tina dahareun unggal dintenna, utamina tina katuangan dumasar kana sasatoan sapertos daging, kadaharan ti laut, endog sareng produk susu. Salian ti éta, kreatin ogé tiasa dijual salakusuplemen dietarysayogi dina bentuk bubuk, kapsul, sarengpermen gummy.
Dina taun 2024, globalsuplemen kreatin Ukuran pasar ngahontal 1,11 milyar dolar AS. Numutkeun prediksi Grand View Research, pasarna bakal tumuwuh janten 4,28 milyar dolar AS dina taun 2030.
Kreatin téh kawas generator énergi dina awak manusa. Éta ngabantu ngahasilkeun adénosin trifosfat (ATP), anu mangrupa sumber énergi utama pikeun sél. Kreatin ogé mangrupa molekul alami anu sarupa jeung asam amino sarta penting pisan pikeun sistem énergi manusa. Nalika jalma beuki kolot, pentingna sistem énergi beuki penting. Ku alatan éta, salian ti mangpaat anu dipikanyaho tinasuplemen kreatinpikeun olahraga sareng kabugaran, éta ogé tiasa mawa sababaraha mangpaat kaséhatan anu didasarkeun sacara ilmiah pikeun jalma-jalma paruh baya sareng sepuh.
Kreatin: Ningkatkeun kognisi sareng anti-aging
Nilik tina sababaraha artikel anu diterbitkeun taun ieu, kaseueuran panilitian ngeunaan kreatin museur kana pangaruh anti-sepuh sareng ningkatkeun kognisi jalma-jalma paruh baya sareng sepuh.
Kreatin ningkatkeun disfungsi kognitif anu aya patalina jeung umur. Kadar kreatin otak anu leuwih luhur aya patalina jeung paningkatan fungsi neuropsikologis. Panilitian anyar nunjukkeun yénsuplemen kreatin tiasa ningkatkeun kadar kreatin otak sareng fosfokreatin. Panilitian salajengna ogé nunjukkeun yén suplemén kreatin tiasa ningkatkeun disfungsi kognitif anu disababkeun ku ékspérimén (saatos kurang sare) atanapi sepuh alami.
Hiji artikel anu diterbitkeun dina bulan Méi taun ieu nalungtik kamungkinan 20 pasien panyakit Alzheimer nginum 20 gram kreatin monohidrat (CrM) unggal dinten salami 8 minggu. Hasil panilitian nunjukkeun yén kreatin monohidrat aya hubunganana sacara positif sareng parobahan dina total eusi kreatin dina uteuk sareng ogé aya hubunganana sareng paningkatan fungsi kognitif. Pasien anu nginum suplemén ieu nunjukkeun paningkatan dina mémori anu tiasa dianggo sareng kamampuan kognitif sacara umum.
2) Kreatin ningkatkeun leungitna otot anu disababkeun ku sepuh. Dina widang kaséhatan pikeun jalma paruh baya sareng sepuh, sajaba ti panalungtikan ngeunaan kognisi sareng anti-sepuh, aya ogé panilitian ngeunaan pangaruh kreatin kana sarkopenia. Nalika urang sepuh, henteu paduli naha urang didiagnosis sacara klinis sarkopenia atanapi henteu, urang biasana ngalaman panurunan kakuatan, massa otot, massa tulang sareng kasaimbangan, dibarengan ku paningkatan lemak awak. Seueur ukuran intervensi nutrisi sareng olahraga anu parantos diusulkeun pikeun merangan sarkopenia dina sepuh, kalebet suplementasi kreatin nalika latihan résistansi.
Méta-analisis anyar ngeunaan manula nunjukkeun yén suplementasi creatine dumasar kana latihan résistansi tiasa ningkatkeun kakuatan anggota awak luhur sacara signifikan dibandingkeun sareng latihan résistansi nyalira, khususna diwujudkeun salaku paningkatan anu terus-terusan dina tekanan dada sareng / atanapi kakuatan bench press. Dibandingkeun sareng latihan résistansi nyalira, metode latihan ieu gaduh nilai aplikasi praktis dina kahirupan sapopoe atanapi kagiatan instrumental (sapertos angkat beurat sareng push-pull). Méta-analisis anyar anu sanés ogé nunjukkeun yén creatine tiasa ningkatkeun kakuatan cekelan manula. Ieu penting pisan sabab kakuatan cekelan biasana dianggo salaku prediktor hasil kaséhatan dina manula, sapertos dirawat di rumah sakit sareng cacad fisik, sareng berkorelasi positif sareng kakuatan sacara umum. Sabalikna, pangaruh creatine dina ningkatkeun kakuatan anggota awak handap jauh kirang signifikan tibatan dina anggota awak luhur.
3) Kreatin ngajaga kaséhatan tulang. Suplemén kreatin anu digabungkeun sareng latihan résistansi langkung efektif dina ningkatkeun kapadetan tulang sareng ngajaga kaséhatan tulang tibatan latihan résistansi nyalira. Panilitian nunjukkeun yén kreatin tiasa ngabantosan nyegah leungitna tulang anu aya hubunganana sareng sepuh ku cara ngirangan karusakan tulang.
Hiji panilitian skala leutik awal nunjukkeun yén kreatin tiasa sacara efektif ningkatkeun kapadetan mineral tulang beuheung femur dina awéwé pascaménopause salami program latihan résistansi sataun. Saatos nginum kreatin dina dosis 0,1 gram per kilogram per dinten, kapadetan beuheung femur subjek awéwé turun 1,2%, sedengkeun awéwé anu nginum plasebo turun 3,9%. Tingkat panurunan kapadetan mineral tulang anu disababkeun ku kreatin parantos caket kana tingkat anu signifikan sacara klinis - nalika kapadetan mineral tulang turun 5%, laju patah tulang ningkat 25%.
Panilitian séjén mendakan yén lalaki sepuh anu nginum creatine nalika latihan kakuatan ngalaman panurunan osteoporosis 27%, sedengkeun anu nginum plasebo ngalaman paningkatan osteoporosis 13%. Ieu nunjukkeun yén creatine tiasa maénkeun peran ku cara ningkatkeun generasi osteoblas sareng ngalambatkeun osteoporosis.
4) Kreatin ngurangan tingkat peradangan nalika sepuh. Kreatin tiasa gaduh pangaruh pelindung ngalawan setrés oksidatif dina mitokondria. Salaku conto, dina mioblas beurit anu ngalaman karusakan oksidatif, suplementasi kreatin tiasa ngirangan panurunan kamampuan diferensiasi sareng ngirangan tingkat karusakan mitokondria anu dititénan dina mikroskop éléktron. Ku alatan éta, kreatin tiasa ngirangan peradangan sareng karusakan otot nalika prosés sepuh ku cara ngajaga mitokondria tina karusakan oksidatif. Panilitian manusa anyar nunjukkeun yén suplementasi kreatin (nyaéta 2,5 gram per dinten) salami periode latihan interval intensitas tinggi sareng résistansi 12 minggu tiasa ngirangan eusi spidol peradangan.
Kaamanan kreatin
Tina sudut pandang kaamanan, réaksi anu paling umum nalika nginum creatine nyaéta mimitina tiasa nyababkeun ingetan cai dina sél otot, anu mangrupikeun fenomena fisiologis normal sareng henteu katingali ku panon taranjang. Pikeun ngirangan réaksi sapertos kitu, disarankeun pikeun ngamimitian ku dosis alit, nginumna sareng tuangeun, sareng ningkatkeun asupan cai sadidinten sacara saksama. Kaseueuran jalmi tiasa adaptasi dina waktos anu singget.
Dina hal interaksi ubar, bukti klinis anu aya nunjukkeun yén teu aya interaksi anu signifikan anu kapanggih antara kreatin sareng ubar antihipertensi umum, sareng panggunaan gabunganana sacara umum aman.
Nanging, kreatin henteu cocog pikeun sadayana. Kusabab kreatin kedah dimetabolisme ku ati sareng ginjal, ngonsumsi kreatin tiasa nyababkeun masalah pikeun jalma anu ngagaduhan panyakit anu mangaruhan ati sareng ginjal.
Sacara umum, kreatin mangrupikeun suplemén dietary anu murah sareng aman. Mangpaat asupan kreatin pikeun jalma paruh baya sareng sepuh penting pisan. Éta tiasa ningkatkeun kualitas hirup sareng pamustunganana tiasa ngirangan beban panyakit anu aya hubunganana sareng sarkopenia sareng disfungsi kognitif.
Wilujeng sumping kaKaséhatan Justgoodkanggo boronganpermen karet kreatin, kapsul kreatin sareng bubuk kreatin.
Waktos posting: 12-Jan-2026